杠铃健身动作 生活百科知识
- 杠铃健身动作
杠铃在我们的生活中是非常常见的一种健身器材，这种健身器材几乎随处可见，它主要一般都是用来锻炼我们胳膊部位肌肉的，其实在我们蹲着推举的时候，对于我们的下肢也有一个很好的锻炼作用，还可以，利用杠铃做一些单臂划船之类的动作，那么能够使用杠铃做的健身运动都有哪些呢?
1、站姿推举
在做这个动作的时候，首先需要保持站姿，双脚分开和肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。
不管是上举还是放下的时候，背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果是刚开始做，那可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。
2、杠铃单臂划船
做这个动作可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果身边有训练凳，那么可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住身体，保持身体稳定。
然后选了一个合适自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。
3、杠铃卧推
这个动作在做之前，需要先找到一张长的训练凳，然后将身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。
做好这些准备动作之后，就需要选择一个合适重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。
如果是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。
4、负重深蹲
说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼的腿部肌肉和臀部肌肉。
如果认为不能支撑起负重的话， 可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。