哑铃卧推标准动作怎么样？ 生活百科知识
- 哑铃卧推标准动作怎么样？
现在的人群都比较注重自己的健康了，一些朋友会买些哑铃回家自己锻炼或者在健身房进行锻炼。其实不论去哪里进行锻炼都是想有一个健康的身体，哑铃卧推的标准动作可能是很多人都不懂的，今天就和大家介绍一下。
(1)平板哑铃卧推(bench dumbbell press)
目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
(2)上斜哑铃推举(incline dumbbell press)
目标锻炼部位：胸大肌上部
动作要领：
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
(3)下斜哑铃卧推(decline dumbbell press)：
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。