菱形肌锻炼方法有哪些 生活百科知识
在现在的生活中,很多人已经对自己的身体健康有了极度的关注,所以就会在闲暇的时候到健身房坚信锻炼。在有专业指导的锻炼中,一般都达到强健身体的作用,很多人在不断的锻炼中,还练出了非常迷人的身材。菱形肌在我们身体的背部,是一块比较小的肌肉,现在就说说菱形肌锻炼方法有哪些 。
1.坐姿划船
起始姿势:
坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。
动作要领:
背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!
注意要点:
上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。
2.引体向上
动作详解:
静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟,使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做
3.哑铃背飞鸟
哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力(肩胛骨回收),保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
4.辅助道具:弹力带
动作要领:
采用站姿,双手拿好弹力带选择自己所需的强度(以启动深层肌肉的感受度为主,不需要拉力过大),将弹力带平举至胸口或肩膀高度,保持肩膀放松收下巴,核心收紧并稳固四肢,掌心朝向地面,以背部肌群将双臂以水平方式打开,用背轻夹不要用手拉。