如何降低餐后血糖 生活百科知识
- 如何降低餐后血糖
现在，随着人们的生活水平的提高，越来越多的人患有高血压，高血糖等疾病，这些疾病如果不及时控制的话，很容易就会发展地更加严重，甚至还会威胁到人们的生命。高血糖的产生一般都是由于人们平时所吃的食物当中的糖分等太高引起的。那么，如何降低餐后血糖呢？
1.戒掉甜食，控制主食。控血糖的第一个关键点，就是不吃过多甜食和淀粉类食物。如果在饭菜、点心或汤粥中加糖，不仅增加了碳水化合物的量，还会令人胃口大开，不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。
2.减少米面比例，多吃杂粮蔬菜。我们每天都要吃主食，即淀粉类食物。不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。例如，大米淀粉中支链淀粉含量高，较易消化。绿豆中直链淀粉含量高，消化速度就较慢。大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。主食若只吃精白米和精白面粉，血糖很难控制好。
3.食物粗加工。粗加工的食物不仅有嚼头，还升糖慢。一般来说，食物加工得越精、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后血糖上升也越快。比如说，吃馒头、面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法则有利于平稳餐后血糖。
4.进食顺序先菜后饭，且多菜少饭。近年来的研究发现，进餐顺序很重要。先吃对血糖影响小的食物，后吃淀粉类主食，能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着鱼、肉、豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、无鱼肉、米饭为主的搭配升糖慢。
5.改变烹调方法，少油多醋。研究发现，高脂饮食会降低胰岛素敏感性。建议尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，用不粘锅替代普通铁锅，都能轻松减少烹调油用量。而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。