仰卧扭转式 生活百科知识
- 仰卧扭转式
仰卧扭转式这种体育锻炼的做法是比较麻烦的，也是比较容易扭伤腰椎的，希望大家在锻炼的时候应该要引起注意，如果腰椎不是很好，最好是不要强迫进行仰卧扭转式。仰卧扭转式的步骤是将双腿并拢伸直，然后手背跟肩膀贴着低，在抬腿，慢慢的将大腿完胸部的方向收拢就可以做到扭转式了。
步骤
取躺姿，双腿并拢伸直，双臂展开，与肩平或微高，手背与肩膀始终贴地。
吸气，抬腿，屈双膝，大腿往胸部方向收拢。
呼气，双腿向左侧下压，直至左侧大腿触地，保持2-3秒。
吸气，身体还原至屈膝状态。换另一侧练习。
呼吸
呼气扭转，吸气还原。
动作要点
躯干尽量保持不动，充分拉伸腰部肌肉。
常见问题
问题：大腿无法触碰到地面。
解决：尽量触碰地面即可，不要为了触地而过多地带动上半身。
细节图示
双腿并拢
双手手背贴地
腿部触地
肩部贴地
肩部贴地
充分拉伸腰部肌肉
放松的仰卧脊柱扭转式
体式类型：仰卧扭转
预备姿势：仰卧成一条直线，双手手臂展开两侧与肩同高。
功法：吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿。
呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。
吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习。
功效：作为身体修复休息的体式，能伸展脊柱和肩部，改善消化系统和循坏系统的功能，强化下背部的力量，减轻下背部疼痛，给身体放松，补充能量，释放压力。
不适宜人群：高血压或低血压，头痛，腹泻患者，生理期女性。
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